Xét trên khía cạnh giao tiếp trên internet, rep là reply có nghĩa là trả lời tinh nhắn hay bình luận của một ai đó. Còn trong lĩnh vực thời trang, rep là replica, một mặt hàng nhái lại các sản phẩm…Của những thương hiệu chính hãng. Tuy nhiên, trong bộ môn gym thì “rep” lại là một khái niệm hoàn toàn khác. Vậy chính xác thì rep là gì trong thể hình ? Chúng có vai trò gì trong việc tăng cơ giảm mỡ ?
Rep là gì ?
Rep là chữ viết tắt của repetition, có nghĩa là số lần lặp lại. Khi chúng ta thực hiện một bài tập, ví dụ như bài Barbell Bench Press. Cứ mỗi lần thanh đòn đi lên và sau đó hạ xuống thì chúng đã hoàn thành được một chu kỳ động tác.
Bạn đang xem: Partial là gì
Rep range tốt nhất là bao nhiêu ?
Trong chủ đề về rep, chúng ta còn có thêm một khái niệm nữa, đó chính là rep range. Rep range là phạm vi các rep mà bạn nên tập trong 1 set để đạt được một mục tiêu nào đó (tăng cơ, sức mạnh).Ví dụ, nếu một giáo án yêu cầu chúng ta tập luyện với rep range 4-6, thì điều này có nghĩa là chúng ta có thể thực hiện 4 hoặc 5 hoặc 6 rep trong 1 set. Việc chọn được rep range lý tưởng thường là một trong những vấn đề…Gây tranh cãi nhiều nhất trong bộ môn thể hình. Hầu hết mọi người đều tuân theo định kiến thể hình là tập từ 8-10 hoặc 10-12 reps mỗi set để xây dựng cơ bắp và sử dụng rep range thấp hơn để xây dựng sức mạnh.Và có một lý khiến hầu hết mọi người không xây dựng được lượng cơ bắp và sức mạnh ấn tượng khi nghe theo những lời khuyên này. Theo một nghiên cứu của trường Ohio University (USA)…Tạ nặng đồng nghĩa với ít rep hơn, và đó là số rep lý tưởng để xây dựng sức mạnh. Còn mức tạ nhẹ đồng nghĩa với nhiều rep hơn, và đó là số rep lý tưởng để xây dựng sức chịu đựng của cơ bắp. Nói cách khác, nếu muốn squat được 200 kg…Thì chúng ta nên tập nặng. Còn nếu muốn thực hiện được 50 reps với 100 kg, thì chúng ta nên luyện với mức tạ nhẹ. Vậy những điều này có mối liên hệ như thế nào đến việc tăng cơ? Câu trả lời như sau:Nếu muốn xây dựng cơ bắp lớn hơn, chúng ta cần liên tục tăng dần mức tạ theo thời gian, từ đó thúc đẩy progressive overload của các nhóm cơ đó. Và để tăng dần mức tạ theo thời gian, chúng ta cần phải liên tục trở nên mạnh hơn.Và nếu muốn liên tục trở nên mạnh hơn, thì chúng ta cần liên tục nhấn mạnh vào rep range có số rep thấp trong quá trình luyện tập. Nếu muốn tìm hiểu sâu hơn về vấn đề trên bạn có thể tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip.
Xem thêm: Trí Tuệ Cổ Nhân: Phúc Bất Trùng Lai, Họa Vô đơn Chí Là Gì
Nam nên tập bao nhiêu rep ?
Nam giới mới tập gym nên nhấn mạnh rep range từ 4-6 rep trong quá trình tập luyện. Điều này tương đương với việc nâng một mức tạ bằng 80 đến 85% 1RM của bạn. Khái niệm về 1RM đã được trình bày bên trên.Trong trường hợp đã là một người nâng tạ có kinh nghiệm và tập lâu năm, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nếu kết hợp cả việc tập ít rep và nhiều rep trong chương trình tập luyện (còn được gọi là periodization).
Xem thêm: Quantile Là Gì – Tỷ Lệ Phần Trăm So Với Lượng Tử So Với Phần Tư
Nữ nên tập bao nhiêu rep ?
Vừa rồi là rep range dành cho nam, vậy với phụ nữ thì họ nên tập luyện như thế nào? Nếu là nữ, bạn nên nhấn mạnh rep range từ 8-10 rep trong quá trình tập luyện. Điều này tương đương với việc nâng một mức tạ bằng 70 đến 75% 1RM.Không như nam giới, các bạn nữ không nên áp dụng rep range từ 4-6 khi mới tập. Bởi vì bạn cần xây dựng một nền tảng sức mạnh cơ bản trước khi có thể tập luyện an toàn và hiệu quả với mức tạ nặng hơn.Để đạt được kết quả tốt nhất khi tập luyện, phụ nữ nên bắt đầu với rep range từ 8-10. Và sau 6-8 tháng bạn có thể kết hợp việc nâng tạ nặng (4-6 rep) vào chương trình tập luyện của mình.Cụ thể như sau, bạn có thể bắt đầu buổi tập với 3 set 4-6 reps của một bài tập compound như squat, deadlift, military press hoặc bench press. Sau đó thực hiện phần còn lại của buổi tập trong phạm vi từ 8-10 rep.
Chuyên mục: Hỏi Đáp
