Mục lục bài viết
Ketogenic Diet – Mọi thứ về chế độ ăn kiêng Keto giảm cânNhững câu hỏi thường gặp về chế độ ăn kiêng Keto
Ketogenic Diet hay còn gọi là chế độ ăn kiêng Keto là 1 phương pháp ăn uống giảm cân khá phổ biến và được hàng triệu người áp dụng thành công, vậy chế độ ăn kiêng giảm cân này có gì nổi trội, cùng tìm hiểu nhé.
Bạn đang xem: Ketogenic diet là gì
Chế độ ăn kiêng Keto là gì ?
Chế độ ăn kiêng Keto là phương pháp ăn rất ít tinh bột (carb), giàu chất béo giúp mang lại khá nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó có nhiều điểm giá giống với chế độ ăn kiêng Low Carb và Atkins.
Khi bạn nạp ít Carb và tăng lượng chất béo thì cơ thể của bạn sẽ chuyển sang 1 trạng thái gọi là Ketosis.
Khi cơ thể bạn vào chế độ này, nó sẽ “điên cuồng” đốt cháy chất béo làm năng lượng, nó cũng chuyển chất béo trong gan thành xeton và cung cấp năng lượng cho não.
Thực tế, có đến hơn 20 nghiên cứu cho thấy chế độ này có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn. (1)
Chế độ ăn kiêng Keto còn có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường, ngăn ngừa ung thư và bệnh động kinh cũng như là bệnh Alzheimer (2, 3, 4, 5).
Keto nghĩa là gì ?
Keto trong từ Ketogenic xuất phát từ thực tế là cơ thể tạo ra các phân tử năng lượng nhỏ gọi là “ketones”. Đây là nguồn nhiên liệu để thay thế khi cơ thể thiếu hụt Glucose trong máu.
Hiện tượng này sẽ xuất hiện khi bạn ăn rất ít Carb (thứ được chuyển hóa thành đường trong máu) và một lượng Protein vừa phải (dư thừa cũng có thể khiến quá trình Keto không xảy ra).
Gan sẽ tạo ra Ketones từ chất béo, những Ketones này sẽ được sử dụng như nhiên liệu cho cơ thể, đặc biệt là não.
Não là cơ quan ngốn năng lượng rất nhiều của cơ thể và nó không thể hoạt đông trực tiếp bằng chất béo mà chỉ có thể hoạt động nhờ năng lượng từ Glucose hoặc Ketones mà thôi.
Trong chế độ ăn ketogenic diet thì cơ thể của bạn sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng cho cơ thể tối đa. Mức Insulin sẽ giảm xuống rất thấp và việc đốt cháy chất béo sẽ tăng lên.
Cơ thể sẽ “truy tìm” tất cả nguồn dự trữ chất béo để đốt cháy nó làm năng lượng và việc đó giúp bạn giảm mỡ đáng kể.
Chi tiết nguyên lý hoạt động của Ketogenic Diet
Mọi thứ muốn hoạt động đều cần phải có năng lượng, đối với cơ thể thì năng lượng chính là lượng calo từ Carb, Protein, Fat bạn nạp vào cơ thể.
Nguyên tắc của giảm cân chính xác đó là giảm mỡ chứ không phải là cân nặng giảm xuống, bởi mỡ không giảm mà giảm cân thì đó chỉ là nước và nó sẽ sớm khiến bạn tăng cân trở lại.
Và làm sao để chất béo được đốt cháy, đó chính là phải làm giảm lượng Glucose trong cơ thể của bạn. Bởi vì khi Glucose trong cơ thể còn thì mỡ sẽ không được xử lý và nó sẽ càng nhiều hơn khi bạn ăn Carb vào cơ thể. Vậy thì giảm ăn carb sẽ làm Glucose giảm đi và tạo cơ hội cho mỡ được đốt cháy.
Quy trình ngắn gọn là như thế nhưng nếu bạn muốn hiểu sâu hơn thì hãy đọc tiếp nhé.
Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể, vì nó sẽ được phân tách thành Glucose để làm năng lượng và bạn có thể so sánh nó như là 1 nguồn điện cho một chiếc xe đạp điện vậy.
Bạn chắc chắn chẳng việc gì phải đạp xe trong khi xe đầy điện đúng không nào và cơ thể bạn cũng sẽ không đốt mỡ khi mà còn đầy Glucose trong người.
Việc ăn thêm Carb sẽ càng bổ sung thêm Glucose khiến nó dư thừa và sẽ được cơ thể đem đi tích trữ để dùng vào lúc khác và gọi là Glycogen.
Tuy nhiên, do Glycogen chỉ lưu trữ có giới hạn là từ 100-120g ở người bình thường mà thôi. Nên khi nó đạt tới giới hạn rồi mà Glucose vẫn được nạp thêm thì chúng lại tiếp tục được cơ thể chuyển hóa thành mỡ thừa và đem tích trữ khắp cơ thể.
Như vậy có thể nhận thấy rằng nguyên nhân lớn nhất của béo phì là do ăn Carb quá nhiều chứ không phải là do ăn chất béo.
Chính vì điều này, nên khi bạn giảm lượng Carb đi chỉ bằng 1/10 so với bình thường thì có thể bạn sẽ giảm đi Glucose nạp vào, thiếu Glucose nó sẽ tiếp tục tìm nguồn dự trữ trong gan (Glycogen) và khi nó cũng cạn thì mỡ mới được tìm đến.
Khi mỡ được sử dụng làm năng lượng, nó sẽ được phá vỡ thành Acytyl-CoA. Đây là thành phần quan trọng trong chu trình Krebs xảy ra ở ty thể tế bào. Chu trình này sẽ tạo ra ATP để giúp cơ thể có năng lượng hoạt động.
Mặc dù chất béo được tách thành Acetyl-CoA nhưng nó vẫn chưa được dùng ngay mà còn phải tiếp tục phá vỡ thành Acetoacetata và Beta-hydraxybutyrate hay gọi ngắn gọn là ketone bodies.
Ketone bodies sẽ được vận chuyển tới tế bào, và tế bào sẽ chuyển ngược nó lại thành Acytyl-CoA, lúc này thì nó mới được dùng trong chu trình Krebs để tạo ra ATP.
Toàn bộ quá trình đốt cháy chất béo thành năng lượng này được gọi là Ketosis và nó chính là nguồn gốc của cái tên Ketogenic Diet.
Ketogenic Diet có những kiểu nào ?
Chế độ ăn kiêng keto có nhiều kiểu, tuy nhiên dưới đây là 4 kiểu phổ biến nhất
Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn: Ở chế độ này, bạn ăn cực kỳ ít tinh bột (5%), lượng protein vừa phải (20) và lượng chất béo cao (chiếm khoảng 75%).Chế độ ăn kiêng Keto xoay vòng: Khi theo chế độ ăn này, lương carb nạp vào sẽ thay đổi theo ngày ví dụ, bạn sẽ có 5 ngày ăn carb ít và 2 ngày ăn carb cao.Chế độ ăn kiêng keto theo mục tiêu: Chế độ ăn này sẽ cho phép bạn ăn thêm carb xung quanh thời gian tập luyện của bạn.Chế độ ăn kiêng keto với protein cao: Nó giống với ăn keto tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein sẽ cao hơn thường sẽ là 60% chất béo, 35% protein và 5% Carb.
Trong 4 kiểu thì kiểu ăn kiêng tiêu chuẩn và ăn nhiều protein là có nhiều nghiên cứu, 2 kiểu còn lại thường chỉ có các VĐV chuyên nghiệp hiểu rõ về dinh dưỡng áp dụng thôi.
Xem thêm: Assume Là Gì
Các thông tin trong bài viết này về chế độ ăn kiêng keto sẽ áp dụng cho kiểu tiêu chuẩn. Mặc dù các kiểu ăn khác cũng áp dụng nguyên tắc tương tự.
Chế độ ăn kiêng Keto có giúp giảm cân không ?
Như đã nói ở trên, chế độ ăn kiêng Keto có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cân và giảm các nguy cơ mắc bênh.
Thực tế thì nó cũng được xây dựng dựa trên những nghiên cứu được khoa học đồng ý. Vì từ xưa, con người ở thời kì săn bắn hái lượm cũng sống chủ yếu trong trạng thái Ketosis rồi.
Thực tế khác thì chế độ này được khuyên dùng cao hơn là chế độ ăn kiêng Low Carb.
Hơn nữa, chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm cân mà không cần tính toán từng calo nạp vào cơ thể (6).
Một nghiên cứu đã cho thấy những người ăn Keto đã giảm cân nhanh gấp 2,2 lần so với những người ăn ít chất béo và hạn chế calo. Nồng độ Triglycerid và Cholesterol HDL cũng được cải thiện (7).
Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn kiêng Keto giảm cân nhanh gấp 3 lần những người theo chế độ Diabetes UK (8).
Có 1 số lý do khiến cho chế đôn ăn kiêng Ketogenic tốt hơn Low carb bào gồm cả việc tăng hàm lượng protein và cung cấp nhiều lợi ích (9, 10, 11).
Cách mà chế độ ăn kiêng Keto giúp bạn giảm cân
Lượng protein nạp vào cao hơn: Việc tăng lượng protein trong khẩu phần ăn từ lâu đã được chứng minh là gia tăng đốt cháy calo trong cơ thể.Hạn chế tinh bột: Giảm carb giúp hạn chế 1 lượng calo đáng kể và từ đó giúp tiêu hao mỡ thừa.Gluconeogensis: Đây là cơ chế mà cơ thể sẽ chuyển sang dùng chất béo và protein làm năng lượng để bù đắp cho lượng carb bị thiếu giúp đốt cháy nhiều calo hơn.Giảm cảm giác thèm ăn: Điều này được hỗ trợ bởi các hormone Leptin và ghrelin.Cải thiện độ nhạy Inssulin: Giúp cải thiện việc sử dụng năng lượng cơ thể và chuyển hóa.Giảm lưu trữ chất béo: Với chế độ ăn kiêng Keto, cơ thể sẽ gia tăng đốt cháy chất béo làm năng lượng cho hoạt động thay vì tích trữ chúng.Chế độ ăn kiêng Keto còn giúp chống lại chậm trao đổi chất.
Dấu hiệu chậm trao đổi chất gồm
Huyết áp caoBụng nhiều mỡNồng độ Cholesterol LDL caoMức Cholesterol HDL thấpLượng đường trong máu cao
Nhiều yếu tố có thể bị loại trừ chỉ với việc thay đổi cách ăn uống và lối sinh hoạt hằng ngày.
Insulin là 1 trong những nguyên nhân gây nên bệnh tiểu đường và bệnh về trao đổi chất. Với Keto nó sẽ giúp độ nhạy Insulin được cải thiện và đã có nghiên cứu cho thấy ăn kiêng với Keto có thể giúp cải thiện Insulin tới 75%. (12)
Những lợi ích khác của chế độ ăn kiêng Keto
Bênh tim: Cải thiện lượng mỡ trong cơ thể, tăng Cholesterol HDL, giảm lượng đường và huyết áp.Ung thư: Nó có khả năng làm chậm sự phát triển của các khối u.Bệnh Alzheimer: Giúp làm giảm triệu chứng và làm chậm sự phát triển của bênh này.Bệnh động kinh: Giúp hiện tượng co giật giảm đi đáng kể.Bệnh Parkinson: Ăn keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh này.Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn keto có thể giúp giảm mức Insulin, có vai trò quan trọng trong bênh này.Tổn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy có thể giúp phục hồi chức năng não sau chấn thương.Mụn trứng cá: Giảm Insulin và đường sẽ giúp cải thiện mụn trứng cá.
Tuy nhiên cần lưu ý, các nghiên cứu này vẫn còn khá xa đến các quyết định cuối cùng.
Không nên ăn gì khi theo chế độ Keto ?
Dưới đây là danh sách các loại thức ăn nên tránh khi theo chế độ ăn kiêng này.
Thức ăn chứa đường: Nước ngọt, bánh ngọt, kẹo, kem…Ngũ cốc và tinh bột: Lúa mì, mì ống, cơm, bún, phở…Trái cây: Tất cả trái cây trừ các loại quả mọng nướcĐậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh….Củ quả giàu carb: Khoai lang, khoai tây, cà rốt,…Các loại thức ăn ít chất béoCác loại nước sốtThức ăn chứa chất béo không lành mạnh: Đầu tinh tế, mayonnaise…Rượu, biaCác loại nước uống ăn kiêng không đường: Chúng là những loại thức uống chứa nhiều đường và được qua xử lý rất nhiều.
Những loại thức ăn nên ăn trong keto
Những loại thức ăn bạn nên ăn gồm có
Thịt: Tất cả các loại thịtCá giàu chất béo: Như cá hồi, cá ngừ, cá thu…Trứng: Tất cả các loại trứngPhô mai: Các loại phô mai chưa chế biến (cheddar, goat, cream, blue hoặc mozzarella)Các loạt hạt: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia…Dầu thực vật: Dầu oliu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ…Rau chứa calo thấp: Hầu hết rau xanh, cà chua, hành ớt….Gia vị: Muối, tiêu, thảo mộc và gia vị lành mạnh.
Thực đơn keto chuẩn làm mẫu cho bạn trong 1 tuần
Nếu bạn muốn bắt đầu ngay chế độ ăn kiêng keto này thì đây là thực đơn keto mẫu cho bạn trong 1 tuần đây
Thứ 2
Sáng: Thịt xông khói, trứng, cà chuaTrưa: Salad gà với dầu oliu, phô maiSau khi tập: Chuối, Whey proteinTối: Cá hồi, măng tây chiên trong dầu bơ
Thứ 3
Sáng: Trứng, cà chua, húng quế, và trứng chiên phô mai sữa dê.Trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao.Trước khi tập: Khoai lang, Whey proteinSau khi tập: Whey Protein, chuốiTối: Thịt viên chiên phô mai, rau xanh.
Xem thêm: 0383 Là Mạng Gì – 0386 Là Mạng Gì
Thứ 4
Sáng: Một ly sữa lắc Whey Protein + dâu tâyTrưa: Salad tôm với dầu oliu, 1 trái bơTrước khi tập: Chuối, 1 muỗng Whey proteinSau khi tập: 1 muỗng Whey proteinTối: Thịt lợn nướng phô mai, bông cải xanh, salad rau.
Chuyên mục: Hỏi Đáp
