Plank là gì? cách tập plank cho người mới bắt đầu 2020 Update 07/2021

Plank là phương pháp luyện tập giúp các bạn lấy lại vóc dáng thon gọn rất hiệu quả. Đối với những bạn thường xuyên tập luyện cơ thể thì chắc sẽ rất quen thuộc với phương pháp này, tuy nhiên cũng có rất nhiều người mới làm quen với phương pháp luyện tập này nên sẽ hơi bối rối. Bài viết hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ cho các bạn thật sự plank là gì? cách tập plank cho người mới bắt đầu 2020. Cùng chúng tôi tham khảo ngay bài viết bên dưới nhé.

Plank là gì?

Plank là một bài tập luyện thể lực được nhiều gymer yêu thích thực hiện, bài tập này tác động trực tiếp tới nhóm cơ trung tập là bụng, cơ tay, cơ đùi, hỗ trợ tuyệt đối cho việc tiêu giảm mỡ ở vùng eo. Nghĩa thực của từ plank là “khúc gỗ” hay “tấm ván”. Hoặc có thể hiểu plank là khi bạn ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi bạn thực hiện nó, cơ thể bạn sẽ phải giữ nguyên và gồng cứng người, giống như một khúc gỗ.

Với cơ chế tác động trực tiếp lên vùng cơ bụng, tập plank sẽ giúp cho cơ bụng của bạn săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày. Tập đều đặn trong thời gian dài bạn sẽ nhanh chóng có được vòng hai hoàn hảo. 

Chỉ với 1 phút tập plank bạn đã có thể tiêu hao năng lượng bằng 1000 cái gập bụng. Hiệu quả đốt mỡ thừa lớn hơn 25% so với các bài tập thông thường khác khi tập plank cũng đã được chứng minh. 

Plank hiện đang ngày càng trở nên phổ biến. Đó cũng là một trong những phương pháp giảm cân được mọi người ưa thích. Không chỉ đơn giản, không cần thiết bị luyện tập, mà đây còn là một bài tập tốn cực kì ít thời gian và hoàn toàn có thể tự tập tại tại bất kì đâu.

Plank là một bài tập mà hầu như tất cả mọi người đều có thể tập. Nếu bạn bị đau lưng, hoặc mắc các chứng bệnh về lưng/cột sống. Hoặc bạn có nhu cầu giảm cân, đặc biệt là ở bụng và eo thì tập plank cũng rất tốc

Cách tập plank cho người mới bắt đầu

1.Bài tập Plank dùng tay truyền thống

Nếu bạn mới bắt đầu tập Plank thì hãy thử tập bài tập này, các động tác rất đơn giản và thích hợp đối với người mới tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm úp trên sàn, áp phần từ khuỷu tay đến bàn tay xuống sàn.
  • Bước 2: Nâng cơ thể lên, hai mũi chân chạm sàn. Đồng thời siết chặt cơ bụng lại.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 30 giây, thời gian có thể tăng lên sau khi bạn đã quen với bài tập, có thể là 50-90 giây.

Chú ý: Lúc tập tư thế của bạn phải giữ làm sao cho cổ, lưng, mông và phần gót chân tạo thành đường thẳng, không để phần bụng võng xuống hoặc mông quá cong lên.

Khi đã quen với bài tập này rồi bạn có thể thử tập qua ở các tư thế plank khác. Những bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy hứng thú hơn trong quá trình tập plank cũng như cải thiện các phần khác trên cơ thể tốt hơn.

2. Bài tập Plank đầu gối

Động tác plank này là dễ dàng hơn so với động tác plank dùng tay truyền thống để giữ tư thế. Đây cũng là bài tập rất tốt cho người bắt đầu. Nó tập trung vào hình thức hơn là kỹ thuật.

Thực hiện:

  • Đặt đầu gối của bạn lên một tấm thảm
  • Hai bàn tay đặt xuống, và cánh tay chống thẳng lên
  • Hai mũi chân chạm xuống thảm
  • Dồn lực để đầu gối là phần chủ yếu chống cơ thể bạn lên

3. Những lưu ý quan trọng khi tập Plank

  • Bạn không nên cố quá sức mình khi tập plank. Bạn có thể dừng ở số giây mà bạn không thể chịu đựng được nữa. Ở các lần tập sau thì có thể tăng dần lên số giây
  • Không đẩy mông quá cao
  • Chú ý thẳng cổ, lưng và mông khi thực hiện plank. Lưng cong sẽ khiến bạn bị đau lưng
  • Giữ hai khuỷu tay ở khoảng cách nhất định, tránh việc để quá gần nhau
  • Khi làm động tác, chú ý thở đều đặn cùng với các nhịp
  • Không ngửa cổ lên khi tập. Thay vào đó, cúi đầu xuống và nhìn thẳng vào tay

Một số tư thế tập Plank khác dành

Bài tập blank with leg raises

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế plank cơ bản.
  • Bước 2: Từ từ đưa chân một chân thẳng lên cao nhất có thể, rồi hạ xuống, tiếp tục đưa chân còn lại lên.
  • Bước 3: Lặp lại động tác với lần lượt hai chân, thực hiện bài tập trong 30 giây. Thời gian thực hiện bài tập này cũng được kéo dài lên khi bạn đã dần quen với nó.

Bài tập Plank nghiêng

Bài tập biến thể này hướng đến các cơ bên sườn bạn, nên cần khá nhiều sức lực. Đôi khi bạn sẽ hơi bị run tay vì không đủ sức dùng 1 cánh tay chống đỡ.

Các bước thực hiện:

  • Nằm nghiêng sang bên trái và trụ trên khuỷu tay trái
  • Nâng hông của bạn cao lên sao cho bạn có thể tạo 1 đường thẳng từ vai đến chân
  • Tay phải của bạn dơ lên duỗi thẳng, giữ càng lâu càng tốt
  • Làm tương tự khi bạn đổi bên

Bài tập Plank ngược

Đây là bài tập khá thách thức bạn. Nó sẽ khá khó nhưng hiệu quả thì cực kì cao. Plank ngược không chỉ giúp bạn dẻo dai ở phần vai hơn mà còn giúp bạn cải thiện được tư thế: thẳng lưng.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn, nâng người lên bằng 2 cánh tay duỗi thẳng chống trên thảm
  • Bàn tay hướng vào người
  • Hai chân duỗi thẳng, dùng gót chân để đỡ phần dưới cơ thể
  • Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây sau đó tăng tốc ở những lần tiếp theo.

Trên đây là những bài tập plank rất tốt cho người mới bắt đầu, nếu bạn muốn thử tập luyện một chút để cho cơ thể mình được cải thiện tốt hơn thì hãy thử tập ngay các bài này nhé.